「肚子好餓喔~今天下班就去買自助餐大吃一頓吧~」
對在外租屋的人來說,自助餐絕對是外食一族的經濟選擇,
不但價格實惠,也能自己挑選食物,吃起來比較均衡營養。
說到控制熱量,相信大家多少都具備基本功,像是不夾炸物、勾芡類、
避開油膩菜色...但是單靠這些觀念,要夾出一盤好菜還是不夠。
該怎麼搭配,才能吃得低卡又均衡呢?
今天就要來教大家注意三大重點,用自助餐搭出助瘦好食囉!
★ 重點一:澱粉種類不重複,高纖最優先
玉米三色、洋芋咖哩、螞蟻上樹等,它們的主要材料都是澱粉類,
由於多數人的習慣是「吃飯配菜」,如果夾了這些菜,等於吃下雙倍澱粉!
一餐下來,不僅容易攝取過多醣類,蛋白質、蔬菜量也會相對攝取不足
如果真的愛吃這些菜,白飯的份量就要減少,例如吃3塊南瓜、1份玉米粒,
就把飯減去半碗;吃多少換多少,就能讓一餐的澱粉不過量
要注意的是,避免把飯拿去換成炒麵、煎蘿蔔糕、豬血糕等油膩的精緻澱粉,
選擇高纖的根莖類和豆類為佳,例如南瓜、地瓜、芋頭,或是皇帝豆、蓮藕等;
就能在掌握份量的同時,提升餐點營養價值囉!
★ 重點二:豆魚肉蛋類,烹調簡單不加工
想要瘦身絕對不是只吃蔬果,吃進足夠的蛋白質,對瘦身、維持肌肉量都有好處;
但可不是所有的蛋白質菜色都可以吃,這個時候,「是否加工」和「烹調方式」就是關鍵了!
選菜時,首先把握天然來源,接著就是以烹調程度來篩選;
記得以簡單烹調的菜色為優先,像是滷或涼拌的方式,就比煎、炸的菜好,
編編依照這個原則,把常見的自助餐料理列成表格,
快看看你常吃的食物是不是在安全美食區吧!
名稱 |
助瘦 OK |
助瘦 NG |
||
天然來源 |
簡單烹調 |
加工來源 |
過度烹調 |
|
雞 |
雞腿排 雞胸肉 |
滷雞腿 白切雞 |
冷凍雞塊 雞柳 |
鹽酥雞 糖醋雞 |
豬 |
瘦肉片 排骨 五花肉 |
泡菜肉片 焢肉 滷排骨 |
香腸 貢丸 |
炸排骨 糖醋排骨 獅子頭 |
海鮮 |
魚 小卷 花枝 蛤仔 蝦 |
蒸魚 烤秋刀魚 煮小卷 醉蝦 |
干貝酥 黃金柳葉魚 花枝丸 |
炸魚片 海鮮羹 鳳梨蝦球 |
蛋 |
雞蛋 鴨蛋 |
蒸蛋 滷蛋 |
日式蛋捲燒 |
菜脯蛋 煎蛋 |
豆製品 |
傳統豆腐 豆干 |
皮蛋豆腐 滷豆干 |
油豆腐 炸豆包 |
麻婆豆腐 豆包燒 |
★ 重點三:黃綠紅白黑,蔬菜至少挑 2 色
一日三餐,早餐不方便取得蔬菜;而下班後難免太放鬆,
晚餐很容易就忽略了蔬菜,因此,午餐就是最適合補充纖維的時段囉
中午吃菜除了能滿足營養需求,也能提供充分的飽足感,預防下午嘴饞;
而且中午過後還有半天的活動時間,較有時間消化,
就不用到了晚餐才大吃青菜,讓腸胃一下子增加不少負擔。
挑選蔬菜時要記得,可不是只有綠色葉子才叫蔬菜喔!
像是白蘿蔔、黑木耳、彩椒、洋蔥、苦瓜、大番茄等...都是非常不錯的蔬菜,
而且不同顏色也代表不同的微量營養,
每日盡量用兩種以上顏色的蔬菜來豐富餐盤,就能吃得更健康囉!
飯半碗,夾一格南瓜、白切雞、一格洋蔥炒蛋,最後再來點青江菜,
幾個步驟就能拼湊出營養均衡餐;快速選出助瘦好食,你學會了嗎?
人生的遺憾不在過去,
而是有夢想與想做的事,到死都沒有實踐
懂得把握時間,人生才不會有遺憾
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