試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！
深蹲只痠大腿的請舉手！！！
膝蓋不舒服但想運動的請舉手！！！
今天小編要教大家一個類似深蹲的運動，叫做「硬舉」，
它特別適合膝蓋不好、或是深蹲時沒有有效鍛鍊到屁股的人。
別看名字就斷定它很「硬」、很難練，
它不但簡單易學，還可以突破深蹲的盲點，
讓你在不壓迫膝蓋的狀態下練到屁股唷！
硬舉動作教學
預備：雙腳打開與肩同寬，維持舒適姿勢站好，
調整膝蓋對準第二根腳趾，雙手自然垂下摸在大腿前側。
動作：背部打直，手往下摸到膝蓋再回正
（慢慢下蹲、快速回正），
過程中要感覺屁股往後推，膝蓋微彎再伸直。
組數：一組 20 下，一次可做三組。
注意：膝蓋和腳踝幾乎沒有彎，保持背部打直，
感覺臀部、大腿後側在使力。
大家來找碴：硬舉、深蹲差在哪？
大家發現了嗎？
最大的不同在於，
硬舉動作的膝蓋、腳踝「彎曲程度很小」，
自然就不會對膝蓋造成過大的壓力，
非常適合膝蓋不舒服、小腿筋超硬的朋友，
讓臀肌、大腿後側肌群有效鍛鍊。
補充：照片中教練手拿桿子貼平背部，
用來確保動作時脊椎保持在正常的弧度，
避免彎腰或翹屁股的傷腰動作。
如果想知道自己的姿勢正不正確，
也可以用這樣的方式自我矯正喔！
進階硬舉
你可能會覺得做硬舉都沒什麼痠的感覺，
因為臀肌是最強壯的肌群之一，
如果動作正確、熟練，就可以利用手拿重物、
改成單腳站來增加訓練強度。
1.拿重物
可以拿壺鈴、啞鈴、水瓶、
甚至是厚字典之類的重物進行鍛鍊，
視情況增減動作組數。
2.單腳硬舉
以單側臀肌施力，必須維持平衡感和控制骨盆，
在加上重量之後，屁股會非～常～有～感～！
3.日常生活中硬舉
其實天天都可以做硬舉，像是：洗臉、搬東西，
都可以透過打直腰背訓練臀肌出力。
硬舉是不是一學就會呢？
想練好翹臀，就快把這個動作加入訓練清單吧！
人生的遺憾不在過去，
而是有夢想與想做的事，到死都沒有實踐
懂得把握時間，人生才不會有遺憾
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