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我買了室內腳踏車,但要怎麼騎運動效果比較好呢?

來來來~不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架,就要把這些變化式學起來,

讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅,也能幫居家運動多些變化喔!!

 

招式一、同速度騎乘:有氧燃脂

一般人在家騎腳踏車都是「同一速度」一直騎,

這樣的騎法並沒有錯,只要讓心率達到水準以上,

並維持一段時間,就能有不錯的燃脂效果。

這樣的騎法,能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加,

而粒線體是身體的能量工廠,脂肪就是送進這裡燃燒,

所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質呢!!

只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢?

透過下列兩種方式檢視,

只要符合其中一個標準,就表示達到鍛鍊效果了。

1. 談話法 >> 維持稍喘,但仍可交談。

2. 心跳率法則 >> 把心跳率維持在最大心跳率的 60~70% ,

最大心跳率可以用「220 減年齡」計算,

例如 30 歲,預估最大心跳率便是每分鐘 190 下,

有氧心率範圍就在 114~133 下這個範圍。

 

※運動時間:記得要維持 30 分鐘以上,燃脂效果才好喔!

招式二、間歇快慢快:大量消耗熱量

今天的重頭戲「間歇訓練」,

一般人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試,

但卻非常有效。

它與一般騎法最大的不同,是在騎乘過程會不斷變化速度,

除了能夠更有效地增進心肺能力,

研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的 2 倍。

如果遇上減肥停滯期,還能幫助你突破關卡唷!

在相同的運動時間裡,

間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的 2~3 倍,

可以大量消耗熱量,不讓脂肪囤積。

而且它可以增加運動後的代謝量,

產生所謂的「後燃作用」,讓你在運動後持續燃脂,

整個是半買半相送、不練可惜呀!!

 

腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調整「踏板阻力」,

以 Fitty Bike 為例,1 代表了最輕、8 代表最重。

你可以這樣訓練:

阻力 3(輕鬆踩 1 分鐘) 

阻力 8(用力衝刺 1 分鐘)

重覆 8~10 個循環。

間歇運動可以用運動時間:休息時間 = 1:1 的比例去安排。

所以阻力8時全力衝刺,阻力3時就可以慢慢騎當作休息。

像衝刺 1 分鐘、休息 1 分鐘這麼短的時間,就可以安排 8~10 個循環;

如果衝刺 4 分鐘、休息 4 分鐘,回合數就可以降到 4~6 個循環。

這兩種訓練方式各有各的好處,

透過有氧與間歇穿插訓練,

不但運動時更有趣,訓練效果也更全面唷!

 

激烈騎乘後,記得充分伸展

許多人在家運動都會忽略事後伸展,

其實善用腳踏車來輔助,就能順便伸展和舒緩肌肉囉!!

 

大腿前側

一手扶住腳踏車、一手抓同側腳背往後微拉,

上半身與站立腳維持正直,就能拉到大腿前側。

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大腿後側

單腳腳跟抬放到坐墊上,

上半身向前傾(腳打直避免膝蓋彎曲)、雙手往腳尖延伸,

站立腳站直,伸展大腿後側。

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臀部

單腳小腿外側橫放於坐墊上,

上半身打直、站立腳需站直並稍微前傾。

身體慢慢前傾,感覺拉到屁股的肌肉。

(這個動作需注意腳踏車是否穩固、不會滑動唷!)

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小腿

單腳腳掌沿著腳踏車底部踩,膝蓋保持伸直,

另一腳腳尖微微墊起,讓身體重心往前,

伸展小腿後側,上半身保持正直。

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雨天不能出門運動、或是在家追劇時,

利用這幾招單車變化式,努力運動燃脂,

也要記得運動完後要拉筋舒緩肌肉唷!!

 

 

 

人生的遺憾不在過去,

而是有夢想與想做的事,到死都沒有實踐

懂得把握時間,人生才不會有遺憾

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