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你肯定也有這樣的經驗:

辛苦了一天,躺上床腰卻痠得要命,怎麼喬都找不到一個舒服的姿勢,整個晚上光翻身就忙不完了。

物理治療師這就出手救援,「懶人速效」和「拉筋調整」的方法通通教給你,

趕緊把文章存起來,晚上腰痠時就能試試囉!

睡覺腰痠的原因

腰不會沒事自己痠,

通常是遇人不淑(不善待身體)、委屈求全(睡錯床)的關係,

你是不是也沒有好好善待你的腰呢?

腰痠 3 原因,check it out!

1.坐太久、骨盆前傾,姿勢不良會造成腰部肌肉緊繃。

2.床太硬,無法貼合脊椎的天然 S 型曲線,導致腰部懸空。

3.床太軟,身體沒有支撐,歪斜在奇怪的姿勢久了,也會腰痠背痛。

只要符合其中一項,就容易睡覺腰痠,你除了可以換一張符合人體工學的床,想省荷包的話,也能先試試下面的調整術喔!

 

懶人速效法

由於腳跟腰是連動的,

只要將膝蓋彎起來、腳墊高,就能快速紓緩腰部的緊繃。

如果膝蓋彎著無法入睡,可以用小毛巾把腰下方的空隙填滿;

當腰有支撐,肌肉自然會放鬆。

 

下列三個方法,你可以選一個來嘗試看看哪個適合你:

1.膝蓋下方塞棉被、枕頭,把腳墊高。

2.膝蓋彎起來睡。

3.在腰下方塞小毛巾或棉被,填滿腰部與床之間的空隙。

 

拉筋調整法

想要處理腰痠的根源,需要起床把緊繃的肌群拉開來才能治本,

建議三個伸展都做,

但如果時間有限,可以先從第一個髂腰肌的伸展開始做起。

1.髂腰肌伸展

iliac(1)

動作:單膝跪姿,重心向前移動,直到後腳大腿前側(褲子口袋的地方)

有緊緊的感覺;

過程中搭配深呼吸,吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數:每次停留 15~20 秒,可做 3~5 次。

注意:腰要挺直、肚子不能往前挺,一定要維持骨盆端正才能伸展到唷!

 

2.腰部伸展

腰部伸展

 

動作:一手舉高,掌心朝自己,身體側彎,

另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉。

搭配深呼吸,每次吐氣感覺更放鬆時,可再拉更多。

組數:每次停留 15~20 秒,可做 3~5 次。

注意:屁股坐穩不可離地,將掌心往後翻,會伸展得更到位。

 

3.胸椎伸展

胸椎伸展(1)

 

動作:側躺,上腳彎曲放在滾筒或枕頭上,上手抓住下方的肋骨,

接著上身往後方旋轉。

組數:旋轉到底停三個深呼吸的時間(約 10 秒),

在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些,每邊做三次。

注意:腰部以下不可移動,只轉動上背,

如果屁股跟著轉動,就無法伸展到胸椎。

此伸展不適合腰部受傷的人,如果出現疼痛或腳麻,請立刻停止並迅速就醫。

 

找到適合自己的解決方案了嗎?

晚上跟著做,別再讓腰痠干擾你的睡眠囉!

 

人生的遺憾不在過去,而是有夢想與想做的  事,到死都沒有實踐

懂得把握時間,人生才不會有遺憾

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